Hot Trend-상쾌한 하루의 첫걸음 "건강한 수면"

건강한 학원선교회 회원을 위한

사람은 일생의 3분의 1을 자면서 보낸다. 수면은 인간의 생존에 가장 필수적인 요소 중 하나로 잠을 제대로 자지 못하는 수면 부족은 건강의 적신호라 할 수 있다. 잠을 편안하게 자지 않으면 신체리듬과 건강에 위협을 받게 돼 생활을 제대로 할 수 없다. 이런 수면 부족이 계속되면 회복할 수 없는 피로가 누적돼 근육이나 장기, 정신 등 모든 기관에서 만성피로 상태가 나타난다. 보약 한 첩보다 더 우리 몸을 건강하게 만들어 줄 숙면, 기분 좋은 하루를 시작하기 위한 첫걸음인 건강한 수면을 위한 방법에는 어떠한 것이 있는지 알아보자.

수면시간보다 숙면을 취했느냐가 중요

건강한 취침 시간은 평균 6~8시간. 하지만 숙면을 취할 수만 있다면 몇 시간 잤느냐는 그리 중요하지 않다. 몸의 피로를 회복시켜주는 성장 호르몬은 수면 중에 분비되는데 특히 잠이 든 직후부터 3시간 사이에 왕성하게 분비됐다가 서서히 감소한다. 즉 잠이 들자마자 되도록 깊은 잠을 자는 것이 중요하다. 피부 세포 역시 이 시간에 가장 활발하게 재생하기 때문이다. 곧바로 깊은 잠에 들기 위해서는 취침 전에 긴장을 얼마나 잘 풀었느냐가 관건이다. 신경을 부드럽게 부교감 신경으로 변환시켜야 뒤척이지 않고 숙면 상태에 이른다. 취침 전 긴장을 푸는 방법으로는 스트레칭·마사지·목욕 등이 있는데 자신의 생활 습관과 취향에 따라 적절한 방법을 선택한다.

머리는 차갑게 발은 뜨겁게

수면은 낮 동안 활발하게 활동했던 뇌를 쿨다운시키는 생리적 과정이다. 열심히 활동해 뜨거워진 뇌를 쉬게 하려면 뇌의 온도를 낮춰야 한다. 잠이 올 때 손발이 뜨거워지는 것을 종종 느낄 수 있는데 이는 몸이 뇌의 혈액을 손끝, 발끝으로 흘려보내 뇌의 온도를 조절하기 때문이다. 손발이 차갑다는 것은 곧 뇌의 온도가 뜨겁다는 뜻이므로 이런 때에는 쉽게 잠들지 못한다. 잠자기 전 목욕을 하는 것이 좋은 이유도 손끝, 발끝까지의 혈액순환을 원활하게 해 뇌를 차갑게 하기 위함이다. 목욕은 취침 2시간 전에 하는 것이 가장 바람직하다.

잠자는 자세가 숙면을 결정한다

잠을 잘 때 똑바로 눕는 것보다 오른쪽으로 모로 누워 무릎을 굽혀 근육을 느슨하게 해주는 것이 좋다. 이 자세로 자게 되면 취침 중에도 소화가 잘 되고, 심장의 압박을 주지 않아 혈액순환이 잘된다. 특히 목과 허리에도 유의해야 하는데 높은 베개를 베고 자면 목에 자극이 가해져 혈액 흐름이 원활치 않게 되고, 신경성 두통, 코골이나 호흡곤란을 일으킬 수도 있으므로 베개의 높이를 낮추도록 한다. 평평한 바닥에 누우면 허리 부분이 떠서 무리가 가게 되므로 이때는 무릎에 베개를 집어넣는 것이 좋다. 한편 엎드려 자는 것은 가장 안 좋은 자세로 목 관절 및 심장에 무리가 오며 얼굴 근육에도 부작용이 따른다.

좋은 수면 환경을 만들어야 한다

숙면을 돕는 잠자리환경은 무엇보다 소음이 적고 불빛이 차단돼야만 한다. 잘 때 불을 켜 두게 되면 정신이 불안해져 잠을 청하기가 더 힘들다. 평소 척추를 건강하게 하려면 너무 푹신하거나 지나치게 딱딱한 침대는 피하도록 한다. 이불은 보온성과 탄력성이 좋으며 가벼워야 하는데 햇볕에 자주 말려주는 것이 좋다. 좋은 베개는 머리 모양에 따라 변할 수 있도록 부드러워야 하며 체내의 열 발산을 위해 통기성이, 땀을 흘릴 경우를 대비해 흡습성이 좋아야 한다. 인체에 꼭 끼는 잠옷은 피하고 면제품을 사용하도록 한다. 알람 시계는 너무 시끄러운 기계음보다는 경쾌한 음악이나 새 소리, 파도소리 등 자연의 소리가 좋다.

자기 전에 음식을 먹지 않는다

잠들기 바로 전에 음식을 먹게 되면 위장의 기능이 쉴 수 없게 되어 오히려 잠을 방해하게 된다. 배가 고프다고 잠들기 전에 식사량만큼의 과식을 하게 되면 식곤증으로 인해 잠이 올 수도 있으나 소화기관은 밤새 쉬지 못하고 일을 해야 되므로 숙면을 이루기 어렵다. 하지만 너무 배가 고파 잠을 못 잘 때에는 탄수화물이나 당질 식품, 유동식을 조금만 섭취하는 것이 좋다. 또 따뜻한 음료로 우유나 대추차, 물을 섭취해도 좋다. 그러나 카페인이 들어있는 음료는 뇌를 각성상태로 만들기 때문에 잠자리에서는 피하도록 한다. 커피, 술, 담배 등의 많은 카페인 섭취는 집중력 저하는 물론 숙면을 방해하므로 주의한다.

숙면을 위한 10계명

1. 아무리 늦게 잠이 들었더라도 오전 중에는 태양과 마주한다 아침은 스트레스와 불규칙한 생활로 망가진 생체 리듬을 정돈하기 좋은 때다. 일어나면 가장 먼저 커튼을 열고 온몸으로 태양의 기운을 맞이한다. 2. 한꺼번에 몰아 자지 않는다 휴일 늦잠은 생체 리듬을 엉망으로 만든다. 그보다 아침에는 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다. 3. 균형 잡힌 식사를 한다 몸에 칼슘이 부족하면 안절부절못하게 될 뿐 아니라 스트레스 원인이 된다. 되도록 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 숙면의 기본 요건이다. 자기 전에 맵고 짜거나 기름기가 많은 음식은 피한다. 4. 기분 좋을 정도의 노동이나 적당한 운동을 한다 낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 해야 밤에 쉽게 잠을 잘 수 있다. 또한 잠들기 전 적당한 운동은 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 다만 잠들기 직전에 심한 운동을 하는 것은 오히려 역효과를 초래한다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다. 5. 취침 전 뜨거운 목욕은 오히려 눈을 초롱초롱하게 한다 뜨거운 목욕은 교감 신경을 자극해 기분을 상승시킨다. 잠자리에 들기 전이라면 뜨거운 물이 아닌 38~40℃의 미지근한 물에서 느긋하게 목욕하는 것이 좋다. 6. 취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다 차나 커피에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 커피나 술은 많이 마시지 않도록 한다. 담배도 수면에 방해요인이 될 수 있다. 그러나 카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 7. 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다 '잠이 오지 않는다'는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다. 걱정하거나 조바심 내지 말고 느긋하게 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 긴장을 푼다. 8. 수면시간을 일정하게 유지하라 자고 일어나는 시간을 늘 일정하게 유지하는 것이 숙면의 비결이다. 수면, 기상 시간이 불규칙하면 생체리듬이 깨져 밤에 잠이 안오는 악순환이 반복된다. 주말이나 휴일을 몽땅 잠에 투자하려는 생각도 절대 금물이다. 9. 침실 환경을 쾌적하게 한다 실내온도는 여름에는 25℃, 겨울에는 18℃ 내외가 적당하며 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 침실은 간접 조명이 좋으며, 조용하고 어둡게 하는 것도 도움이 된다. 여름철 해가 일찍 떠서 새벽 숙면이 방해될 때는 커튼을 치거나 눈가리개를 하도록 한다. 10. 자신에게 맞는 침구를 선택한다 침구는 취향, 계절, 주거 환경, 사용감 등을 고려한다. 특히 베개는 숙면을 좌우하는 중요한 요소이므로 신중하게 선택한다. 체온보호를 위해 이불은 꼭 덮는 것이 좋으며, 이불은 보온성과 탄력성이 좋으며 가벼운 것이 좋다.